محاسبه گر BMR
نتیجه:
BMR(متابولیسم پایه):
کالری مورد نیاز(روزانه):
(کالری غذاها)
وزن پایه:
BMI(شاخص توده بدنی) :
وزن مناسب:
شرایط بدنی:
|
محاسبه BMR
تاثیر یک رژیم غذایی و یا تمرینات ورزشی تنها زمانی قابل پیگیری و نظارت می بـاشنـد کـه شمـا اطـلاعات کـافـی از شاخـص هـای مـورد اسـتفاده در تعیین وضعیت جسمانی در اخـتـیـار داشـتـه باشـیـد.
در زیر به مهمترین این شاخص ها توجه کنید:
BMR چیست؟
BMR مخفف عبارت انگلیسی Basal Metabolic Rate یعنی میزان متابولیسم پایه می باشد. BMR معیاری برای ارزیابی مقدار کالری مورد نیاز بدن می باشد.BMR عددی است که نشان دهنده ی مقدار کالری است که باید روزانه توسط فرد استفاده شود.
نحوه محاسبه BMR
برای محاسبه ی BMR به 4 پارامتر نیاز است که عبارتند از : وزن(weight) ، قد (height) ، سن(age) و جنسیت.
با توجه به پارامترهای بالا مشاهده می شود که BMR بر خلاف BMI به جنسیت و سن وابسته است. برای محاسبه ی BMR باید از روابط زیر استفاده شود:
در زنان :[ BMR= 655 + [9.6 x Weight(kg) ] + [1.8 x Height(cm) ] – [4.7 x Age
در مردان :[ BMR= 66 + [ 13.7 x Weight(kg) ] + [ 5 x Height(cm) ] – [ 6.8 x Age
(فرمول محاسبه ی BMR برای زنان و مردان)
همان طور که مشاهده می کنید رابطه ی محاسبه ی BMR برای زنان و مردان متفاوت است چراکه مقدار نیاز بدن زنان و مردان به انرژی متفاوت است.
مثلا در مردی که دارای 80 کیلوگرم وزن ، 170 سانتی متر قد ، 25 سال سن دارد BMR به صورت زیر محاسبه می شود:
BMR = 66+ [ 13.7 x 80 ] + [5 x 170 ] – [6.8 x 25] = 1842
یعنی چنین مردی روزانه به 1824 کالری انرژی نیاز دارد.
این در حالی است که مقدار BMR برای زنی با همین شرایط برابر 1611 خواهد بود. یعنی نیاز یک مرد به انرژی بیش از یک زن است، زیرا با شرایط جسمی و سنی یکسان BMR یک مرد از یک زن بیشتر است.
وزن ایـده آل بدن
همانطوری که بیان شد وزن ایده آل به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از مهم ترین آنها سن می باشد.
با افزایش سن، به طور طبیعی میزان چربی ذخیره ای بدن بالا می رود و BMI افزایش می یابد.
از این رو با استفاده از جدول سن ،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید .
|
BMI |
گروه سنی |
|
22 |
19-24 |
|
23 |
25-34 |
|
24 |
35-44 |
|
25 |
45-54 |
|
26 |
55-64 |
|
27 |
65 و بالاتر |
ابتدا با استفاده از جدول سن،BMI مناسب گروه سنی خود را بیابید.
سپس با استفاده از فرمول BMI، وزن ایده آل خود را بیابید . شما BMI مناسب سن خود را می دانید، قدتان را نیز می دانید. پس در فرمول زیر قرار دهید:
مجذور قد(بر حسب متر) ضربدر BMI = وزن ایده آل(بر حسب کیلوگرم)
در طول روز به چند کالری نیاز داریم؟
با استفاده از فرمول هریس بندیکت که به نام اصل هریس بندیکت نیز معروف است BMR (نرخ متابولسیم اساسی) یک شخص و میزان نیاز روزانه او به کالری محاسبه می شود. BMR کلی یک شخص با عددی دیگر جمع می شود که سطح فعالیت فیزیکی فرد را نشان می دهد. عدد به دست آمده مقدار کالری روزانه توصیه شده است که باید دریافت کنید تا وزن بدنتان را حفظ کنید.
این معادله محدودیت هایی نیز دارد. این معادله حجم مختلف توده عضلات و توده چربی را در نظر نمی گیرد
_ یک شخص عضلانی به کالری بیشتری نیاز دارد حتی هنگامی که او در حال استراحت می باشد.
زندگی بدون تحرک:
اگر شما کم ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید کالری مورد نیاز شما در روز برابر است با BMR ضرب در 1.2
زندگی با تحرک اندک:
ورزش سبک یک یا سه بار در هفته
کالری مورد نیاز شما در روز برابر است با BMR ضرب در 1.375
زندگی با تحرک متوسط:
اگر شما سه تا پنج بار در هفته ورزش متوسطی می کنید
کالری مورد نیاز شما در روز برابر است با BMR ضرب در1.55
زندگی فعال:
اگر شما شش یا هفت بار در هفته ورزش سنگین و شدید انجام می دهید
کالری مورد نیاز شما در روز برابر است با BMR ضرب در1.725
زندگی بسیار فعال:
اگر شما دوبار در روز ورزش سنگین تمرینات بسیار سنگین انجام می دهید
کالری مورد نیاز شما در روز برابر است با BMR ضرب در1.9